Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Сегодня программа похудения в тренажерном зале для девушек продается на каждом углу. Чуть ли не любая начинающая спортсменка-бикини готова поделиться опытом жиросжигания за энную сумму. Циники говорят, что платить не стоит. В реальности если вес действительно лишний, избавиться от него и приобрести подтянутую фигуру поможет самый простейший план тренировок, организованный по законам физиологии.

Почему программа похудения в тренажерном зале для девушек не всегда работает

Человеческое тело избавляется от жира только при одном условии. Оно должно расходовать больше энергии, чем мы получаем с пищей. Какие-то секретные техники для повышения расхода калорий обычно не работают только по одной причине. Тренировки в зале для похудения для девушек или то, что нам вместо них продают представляют собой какую-то аэробику в силовых тренажерах, с достаточно скромным расходом калорий, зато высокой степенью риска повышения аппетита. И вот мы делаем 5 подходов по 20 повторений каких-нибудь разгибаний ног в тренажере, довольные идем домой, а потом…приходит сильный голод, воспаленные от многоповторки суставы начинают болеть и…Естественно, мы срываемся с диеты, которая и есть главный залог похудения,и все начинается снова. Циники-журналисты даже написали с десяток опусов про то, почему любые программы для похудения не работают.

На самом деле, наша задача состоит в ином:

  • выполнять такие упражнения, которые будут способствовать сохранению мышц на дефиците калорий. Это поможет нам не обзавестись складками по всему телу после похудения, а приобрести красивые формы;
  • не перегружать суставы и связки многоповторной работой. Наше тело мало приспособлено к выполнению, например, 100 приседаний сразу. Оно больше любит те же вращения педалей или бег, если уж вам так важно повысить расход калорий;
  • прогрессировать. То есть составить именно план силовых тренировок, который будет способствовать развитию силы, а не каких-то иных качеств, например, выносливости. Только это поможет нам сохранить скорость метаболических процессов высокой, и худеть в комфортном режиме на средней калорийности питания, а не голодая и отказываясь от практически любой пищи;
  • подобрать движения таким образом, чтобы нагружать все тело, а не только «проблемные зоны» или что-то еще, что нам не нравится. Это очень важный, практически, основной пункт.

Упражнения в тренажерном зале для похудения

Если любая программа — это набор упражнений, собранных так, чтобы клиент мог прогрессировать, то упражнения в тренажерном зале для похудения — это абсолютный миф. Никакие движения самим фактом своего выполнения не сжигают жир. Если человек употребляет с пищей больше калорий, чем тратит в зале, от тех же самых силовых он будет наращивать мышцы и немного жира. Так что сначала — питание, потом — все остальное.

В теории фитнеса упражнения в тренажерном зале для похудения — это многосуставные движения, позволяющие задействовать больше мышц, усилить эффект сжигания калорий после тренировки и прорабатывающих почти все тело одновременно. Сюда относятся:

ПРИСЕДАНИЯ
— из прямой стойки со стопами по тазовыми костями выполняется опускание таза ниже колен при прямой спине, и втянутом животе, и вставание за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
приседания
СТАНОВЫЕ ТЯГИ
— в фитнесе используется так называемая «румынская» тяга. Стоя с прямой спиной и втянутым животом берем штангу со стоек, отшагиваем и при согнутых коленях выполняем наклон вперед в доступной амплитуде, затем полностью выпрямляемся за счет сокращения мышц бедер, ягодиц, спины;
румынская-тяга
ПОДТЯГИВАНИЕ С КОМПЕНСАЦИЕЙ
— в тренажере «гравитрон» или с фиксацией тела резиной втягиваем живот, сводим лопатки, и сокращая мышцы спины и сгибая руки в локтевых суставах, подтягиваемся к перекладине и опускаемся обратно;
подтягивания
ЖИМЫ СТОЯ
— гриф лежит на ключичной области, хват комфортный, сократив пресс и зафиксировав спину, выполняем жим снаряда вверх, плавно опускаем вниз;
жим
ОТЖИМАНИЯ
— в полном упоре лежа (если нет возможности, отжимаемся с подставки, а не с колен, это позволяет задействовать пресс) выполняем сгибание в локтевом суставе, касаемся грудью пола, выходим в исходное;
отжимания
ТЯГИ К ПОЯСУ
— приняв наклон вперед, подтягиваем гриф к низу живота, собирая спину и расслабляя мышцы при опускании.
тяга-к-поясу

Программа тренировок в зале для похудения

Эта программа тренировок в зале для похудения — так называемый «плоскостный» вариант программы, позволяет проработать все тело за одну тренировку:

  • Занятие 1. Приседание, отжимание, тяга к поясу, стойка в планке или одно любое упражнение на пресс;
  • Занятие 2. Становая тяга, подтягивание, жим стоя, любое скручивание на пресс, или планка, если скручивания недоступны (травма поясницы, протрузии и т д).

Между тренировками должны проходить полные сутки отдыха от силовых, в это время можно выполнять аэробные упражнения.
Простейшая программа дополняется кардиоупражнениями

План тренировок для похудения в тренажерном зале

Обычно план тренировок для похудения в тренажерном зале — это программа с расписанной сето-повторной схемой, варьирующейся от недели к неделе. Допустим, в нашем примере первая тренировочная неделя — техническая.

  • Первая неделя — выполняем все движения в 3 рабочих подходах на 15 повторений.
  • Вторая — мы прибавляем вес, но уже делаем всего 12 повторений.
  • Третья — еще прибавляем вес снарядов, и уменьшаем количество до 10 повторений.
  • Четвертая — остаемся в том же повторном диапазоне, и работаем с еще большим весом. Девушки обычно прибавляют по 5 кг на ноги, и 2, 5 кг на «верх» тела, впрочем, это может варьироваться по самочувствию.
  • Пятая — уходим в еще больший вес и 8 повторений.

Далее мы стараемся еще больше увеличивать вес, и как только он «встанет», и мы не сможем физически его увеличивать, мы исчерпали возможности текущего тренировочного плана. Значит, нам нужно разнообразить упражнения и снова начать прогрессию «от легких весов к тяжелым».

Работаем в 3 рабочих подходах, отдыхая по 60-90 секунд между ними. Все варианты с 20, 30, 45 секундными интервалами для отдыха предназначены для повышения выносливости опытных атлетов, и в фитнесе для новичка не имеют особого смысла.



Понравилась статья?

1. Поделись с подругами в соцсетях!

2. Подпишись на обновления!


И оставайся с нами!:

Как правильно принимать протеин девушкам?
5807
Лишний раз повторятся о важности правильного питания, при занятиях в зале не будем. Начинающие спортсменки, зачастую ставят более важный: как и стоит ...
Какую рыбу есть при похудении: список самых полезных сортов и правила приготовления...
9491
Многие из нас любят полакомиться не только сладким или мясом, но и рыбкой, из которой можно приготовить множество изумительных блюд. Но если стоит зад...
Средиземноморская диета
530
Многим кто пытается сбросить лишние килограммы и привести себя в форму, эта диета известна давно. Она пользуется большой популярностью. Не только там ...
9 причин, почему твой вес стоит на месте
760
Самый большой враг потери веса – отсутствие прогресса. Всякий раз после тяжёлых упражнений в спортзале мы с ожиданием становимся на весы. И как же неп...
Кратко о Slow Carb: список продуктов, правила
1022
Сегодня все больше и больше людей отходят от привычного понятие диеты, ассоциирующегося с недосыпами, недоеданием, изнурением себя физическими упражне...
Как сбросить 10 кг за месяц женщине?
13598
Актуальность темы похудения для девушек никогда не уменьшиться. Сколько прекрасная половина человечества будет кушать, столько и будет пытаться похуде...