Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Сегодня программа похудения в тренажерном зале для девушек продается на каждом углу. Чуть ли не любая начинающая спортсменка-бикини готова поделиться опытом жиросжигания за энную сумму. Циники говорят, что платить не стоит. В реальности если вес действительно лишний, избавиться от него и приобрести подтянутую фигуру поможет самый простейший план тренировок, организованный по законам физиологии.

Почему программа похудения в тренажерном зале для девушек не всегда работает

Человеческое тело избавляется от жира только при одном условии. Оно должно расходовать больше энергии, чем мы получаем с пищей. Какие-то секретные техники для повышения расхода калорий обычно не работают только по одной причине. Тренировки в зале для похудения для девушек или то, что нам вместо них продают представляют собой какую-то аэробику в силовых тренажерах, с достаточно скромным расходом калорий, зато высокой степенью риска повышения аппетита. И вот мы делаем 5 подходов по 20 повторений каких-нибудь разгибаний ног в тренажере, довольные идем домой, а потом…приходит сильный голод, воспаленные от многоповторки суставы начинают болеть и…Естественно, мы срываемся с диеты, которая и есть главный залог похудения,и все начинается снова. Циники-журналисты даже написали с десяток опусов про то, почему любые программы для похудения не работают.

На самом деле, наша задача состоит в ином:

  • выполнять такие упражнения, которые будут способствовать сохранению мышц на дефиците калорий. Это поможет нам не обзавестись складками по всему телу после похудения, а приобрести красивые формы;
  • не перегружать суставы и связки многоповторной работой. Наше тело мало приспособлено к выполнению, например, 100 приседаний сразу. Оно больше любит те же вращения педалей или бег, если уж вам так важно повысить расход калорий;
  • прогрессировать. То есть составить именно план силовых тренировок, который будет способствовать развитию силы, а не каких-то иных качеств, например, выносливости. Только это поможет нам сохранить скорость метаболических процессов высокой, и худеть в комфортном режиме на средней калорийности питания, а не голодая и отказываясь от практически любой пищи;
  • подобрать движения таким образом, чтобы нагружать все тело, а не только «проблемные зоны» или что-то еще, что нам не нравится. Это очень важный, практически, основной пункт.

Упражнения в тренажерном зале для похудения

Если любая программа — это набор упражнений, собранных так, чтобы клиент мог прогрессировать, то упражнения в тренажерном зале для похудения — это абсолютный миф. Никакие движения самим фактом своего выполнения не сжигают жир. Если человек употребляет с пищей больше калорий, чем тратит в зале, от тех же самых силовых он будет наращивать мышцы и немного жира. Так что сначала — питание, потом — все остальное.

В теории фитнеса упражнения в тренажерном зале для похудения — это многосуставные движения, позволяющие задействовать больше мышц, усилить эффект сжигания калорий после тренировки и прорабатывающих почти все тело одновременно. Сюда относятся:

ПРИСЕДАНИЯ
— из прямой стойки со стопами по тазовыми костями выполняется опускание таза ниже колен при прямой спине, и втянутом животе, и вставание за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
приседания
СТАНОВЫЕ ТЯГИ
— в фитнесе используется так называемая «румынская» тяга. Стоя с прямой спиной и втянутым животом берем штангу со стоек, отшагиваем и при согнутых коленях выполняем наклон вперед в доступной амплитуде, затем полностью выпрямляемся за счет сокращения мышц бедер, ягодиц, спины;
румынская-тяга
ПОДТЯГИВАНИЕ С КОМПЕНСАЦИЕЙ
— в тренажере «гравитрон» или с фиксацией тела резиной втягиваем живот, сводим лопатки, и сокращая мышцы спины и сгибая руки в локтевых суставах, подтягиваемся к перекладине и опускаемся обратно;
подтягивания
ЖИМЫ СТОЯ
— гриф лежит на ключичной области, хват комфортный, сократив пресс и зафиксировав спину, выполняем жим снаряда вверх, плавно опускаем вниз;
жим
ОТЖИМАНИЯ
— в полном упоре лежа (если нет возможности, отжимаемся с подставки, а не с колен, это позволяет задействовать пресс) выполняем сгибание в локтевом суставе, касаемся грудью пола, выходим в исходное;
отжимания
ТЯГИ К ПОЯСУ
— приняв наклон вперед, подтягиваем гриф к низу живота, собирая спину и расслабляя мышцы при опускании.
тяга-к-поясу

Программа тренировок в зале для похудения

Эта программа тренировок в зале для похудения — так называемый «плоскостный» вариант программы, позволяет проработать все тело за одну тренировку:

  • Занятие 1. Приседание, отжимание, тяга к поясу, стойка в планке или одно любое упражнение на пресс;
  • Занятие 2. Становая тяга, подтягивание, жим стоя, любое скручивание на пресс, или планка, если скручивания недоступны (травма поясницы, протрузии и т д).

Между тренировками должны проходить полные сутки отдыха от силовых, в это время можно выполнять аэробные упражнения.
Простейшая программа дополняется кардиоупражнениями

План тренировок для похудения в тренажерном зале

Обычно план тренировок для похудения в тренажерном зале — это программа с расписанной сето-повторной схемой, варьирующейся от недели к неделе. Допустим, в нашем примере первая тренировочная неделя — техническая.

  • Первая неделя — выполняем все движения в 3 рабочих подходах на 15 повторений.
  • Вторая — мы прибавляем вес, но уже делаем всего 12 повторений.
  • Третья — еще прибавляем вес снарядов, и уменьшаем количество до 10 повторений.
  • Четвертая — остаемся в том же повторном диапазоне, и работаем с еще большим весом. Девушки обычно прибавляют по 5 кг на ноги, и 2, 5 кг на «верх» тела, впрочем, это может варьироваться по самочувствию.
  • Пятая — уходим в еще больший вес и 8 повторений.

Далее мы стараемся еще больше увеличивать вес, и как только он «встанет», и мы не сможем физически его увеличивать, мы исчерпали возможности текущего тренировочного плана. Значит, нам нужно разнообразить упражнения и снова начать прогрессию «от легких весов к тяжелым».

Работаем в 3 рабочих подходах, отдыхая по 60-90 секунд между ними. Все варианты с 20, 30, 45 секундными интервалами для отдыха предназначены для повышения выносливости опытных атлетов, и в фитнесе для новичка не имеют особого смысла.



Понравилась статья?

1. Поделись с подругами в соцсетях!

2. Подпишись на обновления!


И оставайся с нами!:

Мясо на луке в духовке
427
Пищевая ценность (на 100 г.): 107,1 ккал. Белки 19,1 г. Жиры 1,73 г. Углеводы 3,98 г. Ингредиенты: филе курицы – 2 половинки лук реп...
Хочу быть стройной: основы и принципы правильного питания для похудения...
8472
Однажды у каждой женщины, любящей себя, появляется желание раз и навсегда избавиться от лишнего жира в организме, не нанося при этом вреда своему здор...
Важна ли утренняя зарядка для похудения?
1329
Вряд ли каждый человек может похвастаться тем, что его утро начинается с утренней зарядки. Хотя, вспомните, как с детства нас приучали не пропускать н...
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек...
2640
Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале не являются прерогативой мужчин. Много девушек ходит в спортзал. Фитнес – это не единственный ...
Можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале?...
4244
Узнайте о плюсах и минусах употребления перед тренировкой, этого природного стимулятора работы организма. Многие не представляют свое утро без чаше...
Творог из кефира
499
Пищевая ценность (на 100 г.): 79 ккал. Белки - 17 г. Жиры - 0 г. Углеводы - 1,8 г. Ингредиенты: Кефир 1 % жирности – 1л. Приготовле...