Программа кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа кардиотренировок для похудения: особенности

Как выглядит типичная программа кардиотренировок для похудения? Тренеры активно используют рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, в которых указывается, что клиенты должны выполнять не менее 150, но не более 200 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. На практике это превращается в унылое топтание на эллиптическом тренажере или степпере, полный ноль в плане беговой нагрузки, и отсутствие стойких результатов.

На самом деле, если распределить нагрузку по интенсивности и объему, можно делать что-то около 120 минут кардио в неделю, и обходиться без отдельных дней «поездок в зал ради кардио». Да и не всегда зальные варианты — самые лучшие и эффективные. Впрочем, обо всем по порядку.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек:

Новички

Кто является новичком кардио для похудения? Критерий один — стаж нулевой, или что-то порядка 1-2 месяцев домашних или групповых занятий, либо возврат к тренировками после перерыва (1-2 месяца — уже достаточная длина перерыва, чтобы снова стать новичком).

Обычно кардиотренировки в тренажерном зале для девушек-новичков — это сессии на относительно ровном пульсе, порядка 60-75% от ЧСС максимальной. Для неофита используется упрощенная формула для расчета этого показателя. Возраст клиента вычитается из условного показателя 220, из этой цифры уже считаем процент.

Периодичность тренировок составляет не более 3-4 раз в неделю. Общая продолжительность — не более 150 минут. Особенность — использование «безударных» тренажеров, чтобы снизить нагрузку на связки и суставы, и постепенно «приучить» организм к работе.
Примерный план такой:

ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ —
тренировка на велотренажере. 5 минут разминки, плавно повышаем пульс до рабочего. 40 минут вращения педалей в среднем темпе с постоянным контролем пульса. Он должен оставаться в рабочей зоне. Следить за положением корпуса (не заваливаться вперед и не «распускать» живот, не «круг лить» спину), и темпом вращения. 5 минут «заминки в спокойном темпе, снижая интенсивность;
велотренажеры
ВТОРОЕ ЗАНЯТИЕ —
через день отдыха тренировка на гребном тренажере. Структура аналогичная предыдущей, используется самое легкое сопротивление тренажера;
гребля
ТРЕТЬЕ ЗАНЯТИЕ —
занятие на эллиптической машине. Структура такая же, но сопротивление педалей должно быть средним. Работая на «эллипсе» мы не стремимся быстро бежать, а стараемся «качественно толкать» педали.
элипс

Работать по такому плану надо от 8 до 12 недель. Показателем того, что уровень стал средним является снижение рабочего пульса на 10-12 единиц.

Средний уровень

Тут самотренировки для похудения в тренажерном зале становятся более разнообразными, и допускается проводить их каждый день. Рекомендация по пульсовым зонам сохраняется, но можно увеличить объем, добавив еще одну тренировку, и нужно увеличить интенсивность, постепенно инкорпорируя интервальный стиль работы, повышая темп.
Программа самотренировок для девушек может выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК —
30 минут после силовой в интервальном стиле. Встаем на эллиптический тренажер, и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (буквально 12-15 деление сопротивления тренажера), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением. Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке
элипс
ВТОРНИК —
Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в среднем темпе ближе к высокому, и 4 минут в простом среднем темпе, сопротивление педалей комфортное, 40 минут работы 5 минут заминки
велотренажеры
СРЕДА —
15 минутные беговые интервалы после силовой. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/чл, разминка и заминка по 1-2 минуты в начале и конце
беговая-дорожка
ЧЕТВЕРГ —
Восстановительное кардио на эллиптической машине, раскладка как во вторник.
элипс
ПЯТНИЦА —
15 минутные интервалы после силовой, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы в со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли
гребля

Кардиотренировки в зале для похудения и не только

Как мы видим, программа кардиотренировок для девушек требует значительных затрат. Обычно мы не имеем времени, чтобы ездить в зал чаще 3 раз в неделю. Это не означает, что снизить вес не удастся.

В современном фитнесе кардио используется как заменитель простой бытовой активности. Мы можем выполнять любую доступную работу в указанной выше пульсовой зоне,и эффективно повышать свой расход калорий. Это означает, что кардиотренировки в зале для похудения — не панацея.

К примеру, вы можете ездить в зал только в понедельник, среду и пятницу. Тогда выполняйте в эти дни интервальное кардио, так как его удобней делать на тренажерах. А в свободные от зала три дня — работайте на улице. Просто оденьте кардиомонитор, и двигайтесь в том темпе, который выведет вас в нужную пульсовую зону. Не обязательно, чтобы это была отдельная кардиопрогулка. Вполне подойдет любой путь от работы домой и наоборот, в совершенно любое время суток.

Кардиомонитор — прибор для обеспечения наблюдения за сердечной активностью, в том числе удары в минуту.

Если нет возможности гулять, стоит обратить внимание на бесплатные онлайн-программы. Подписка на FitnessBlender или BodyRockTv обеспечит вас идеями для кардио надолго. В конце концов, для увеличения расхода калорий при похудении подойдет любая физическая активность, даже танцы дома, когда вас никто не видит.

Единственное требование к любому кардио для похудения — это носить монитор сердечного ритма. Недорогой прибор с подгрудным датчиком можно приобрести в любом спортивном супермаркете, и эта покупка станет залогом того, что вы тренируетесь эффективно и с нужной интенсивностью.



Понравилась статья?

1. Поделись с подругами в соцсетях!

2. Подпишись на обновления!


И оставайся с нами!:

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек...
2670
Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале не являются прерогативой мужчин. Много девушек ходит в спортзал. Фитнес – это не единственный ...
10 продуктов с отрицательной калорийностью, которые сделают вас стройнее...
1579
Пожалуй, каждая женщина мечтает есть и при этом продолжать стремительно худеть. Что может быть лучше? И, о, чудо, в последнее время все чаще слышно о ...
Красивая фигура с гречневой диетой
738
Иметь тонкую талию и красивый силуэт - желание многих современных дам. Красота тела достижима при помощи зарекомендовавшей себя гречневой диеты. Прост...
Нужен ли диетолог для эффективного похудения?
2352
В последние годы человечество сильно поменяло своё отношение к продуктам и к образу питания в целом. Ещё больше изменились сами продукты. Ежедневно лю...
Мясо на луке в духовке
448
Пищевая ценность (на 100 г.): 107,1 ккал. Белки 19,1 г. Жиры 1,73 г. Углеводы 3,98 г. Ингредиенты: филе курицы – 2 половинки лук реп...
6 правил, для хорошего первого впечатления и расположения человека!...
989
6 правил, для хорошего первого впечатления и расположения человека: А и правда, как? Как понравиться человеку, когда у вас нет от природы того самог...